现代人大多都缺乏维生素 B 群!维生素 B 群的作用之一是「能量转换」，可以将我们吃进去的营养素转换成身体可用的燃料 ATP ，因此当身体缺乏维生素 B，能量无法做良好的转换，睡再多都还是觉得累。新诚智慧药房分析 4 种现代人普遍缺乏 B 群的原因，建议民众可以多吃粗粮，若真的要熬夜要记得补充 B 群。
现代人维生素 B 容易缺乏的 4 大原因
精致食物使维生素 B 大量流失
维他命 B 群是水溶性维他命，容易溶于水、不耐热，常常在料理的过程中就流失，所以最好是用蒸、快炒来代替水煮，除非你会把菜汤也都喝掉。根据研究， B 群在烹煮过程当中，可能会损失 10~25%。
如果你几乎都吃外食，吐司、馒头、饭团、面包、白面条、白米饭均属于精致淀粉，里面的营养成分有 75% 以上都是糖类(热量)，吐司面包含有高量油脂，仅有很少量的维生素、膳食纤维及矿物质。
压力使维生素 B 群流失
现代人工作、生活都有压力，紧绷的生活容易造成自律神经失调的问题，反复口角炎、情绪不稳、焦虑感、注意力不集中等都是类似维生素 B 群缺乏的症状。
生活习惯不佳
喝酒、抽烟、熬夜都会更容易造成维生素 B 群不足。
肠道菌丛失衡
肠道菌是体内合成维生素 B、K 的重要功臣，当我们吃不够维生素的时候就要仰赖这群好菌来合成，但是油炸物、含糖饮料、甜食不离手，蔬菜每天吃不够，让肠道好菌愈来愈难生存。
补充 B 群可从吃粗粮开始
若要在日常饮食增加维生素 B 群，建议将平常吃的白米饭换成糙米饭、全谷类、小麦胚芽，并减少糖分、甜食、油炸物的摄取，另外，当压力大、熬夜、应酬时候，记得额外补充 B 群，让身体能够转换足够的能量，才不至于常常处于疲惫状态。
不过要注意，狂补充 B 群如果超过安全剂量，过量的 B3 烟碱酸可能导致呕吐、高血糖、皮肤潮红甚至肝脏损害。过度补充 B6 可导致神经损伤、对光敏感和皮肤损伤疼痛。维生素 B2 会使尿液呈亮黄色，虽然颜色可能让人觉得怪异，但并不会造成危险性 。
一般 18 岁以上成人，每日上限口服摄取量建议为：维生素 B1 50 毫克、维生素 B2 100 毫克、维生素 B6 80 毫克、维生素 B12 1000 微克、烟碱酸 35 毫克、叶酸 1000 微克。
B 群帮助我们提神的原理在于「协助能量的转换」，让我们吃进来的食物可以转换成 ATP 供身体细胞使用，如果你吃了维生素 B 群有提神的感受，就代表可能原本身体的 B 群真的不够，如果没有提神效果，代表你的疲劳可能来自其他原因，睡眠、压力、运动都会影响疲累程度，适当的休息与放松加上均衡的营养才能真正养好精神。
参考资料：
Let’s Eat Right to Keep it Fit. 吃的营养科学观, Adelle Davis.
保健食品全书, 江省蓉，汪香初，王元媛. 食物加热「维生素就会死光」?
维生素B群的功效
益生菌好处
B3菸硷酸可能导致呕吐、高血糖、皮肤潮红甚至肝脏损害
熬夜、压力大让 B 群流失!护理师揭现代人缺乏 B 群的 4 大原因 | Heho健康
https://heho.com.tw/archives/157308
