胃食道逆流是一种临床常见疾病，主要症状是火烧心、呕酸水和胸口灼热。现在随着饮食西化，生活紧张以及肥胖人口增加，罹患率已与欧美类似，平均每4位成人就有一位罹患胃食道逆流，如果不加以控制，甚至造成消化系统癌症风险。
近期，哈佛大学医学院(Harvard Medical School)团队在JAMA Internal Medicine上发表了一项新研究。研究表明，遵循5个健康的饮食和生活方式，会大幅减轻胃食道逆流的症状，甚至一些患者可能无需用药。
研究中的5个因素有：维持正常体重，从不吸烟，每天至少30分钟中等强度及以上的运动，每天喝咖啡、茶和汽水少于两杯，均衡饮食且勿暴饮暴食。
一、维持正常体重
肥胖或体重过重那个腹腔内的压力会增加，造成胃的排空受到阻碍。另外，一些容易导致肥胖的饮食习惯，象是喜欢吃太快吃太饱，或吃完倒头就睡，也会容易造成胃食道逆流。
因此，体重控制对于改善胃食道逆流有一定的功效。世界卫生组织(WHO)指出，可以用身体质量指数(Body Mass Index, BMI)来判定肥胖程度，BMI指数愈高，罹患肥胖相关疾病的机率也就愈高。BMI=体重(kg)/身高2(m2)，18.5 ≦BMI<24属于正常范围。
二、30分钟中等强度及以上的运动
如果你已经有胃食道逆流的问题，就需要谨慎拿捏运动的种类以及强度，因为部分运动可能反而让逆流情形加剧。
有些运动会增加腹内压力，特别是举重与仰卧起坐，更会使胃食道逆流发生的机会增加。在比较几个不同运动引起胃酸逆流的研究中，举重影响最大，其次是跑步，再来是骑脚踏车。
要强调的是，剧烈运动确实会加重胃食道逆流的发生，但适度而休闲的运动则无此现象。每天维持适量的运动，避免肥胖或减掉多余的脂肪，是预防胃食道逆流的重要原则;但运动也要量力而为，切忌饭前与饭后一小时内运动。
三、不吸烟
这里说的不吸烟，还包括了二手烟。由于尼古丁 (nicotine) 会增加胃酸分泌，并影响下食道括约肌的运作，因此吸烟者或长期暴露于二手烟环境者，其罹患胃食道逆流的机率较常人高。
四、每天喝咖啡、茶和汽水总数不多于两杯
汽水(包括气泡水)在下肚后，会在肠胃道释放大量气体，可能导致胀气、消化不良，严重时还会恶心、呕吐，过多气体还可能将胃酸挤入食道，引起胃食道逆流、使食道黏膜受伤。另外，高糖饮料会刺激胃部生成胃酸，进而引起胀气。
另外，茶、咖啡等饮料因为含有咖啡因，过量的咖啡因容易对胃部造成刺激，引起胃酸分泌，诱发不适症状，甚至会使下食道括约肌松弛，无法抵挡胃酸逆流回食道，加重胃食道逆流的症状，建议可以改为选择低咖啡因或不含咖啡因的茶类饮品。
五、饮食均衡、不暴饮暴食
有些人没有吃早餐的习惯，但有胃食道逆流的人要特别小心，如果不吃早餐，从前一天进食到下一餐中间间隔时间太长，长期空腹的状态下，胃酸分泌了却没有食物可以消化，长期在胃中容易侵蚀胃壁，对胃造成负担。另一方面，如果是常常暴饮暴食，一次吃下太多东西，都会对胃造成很大的负担，和喝水一样，吃东西也要尽量少量多餐，而若有伴随胃痛、胃胀等问题，也应让胃稍作休息，减轻胃部的压力。
同时，也要注意吃东西时要避免狼吞虎咽、边吃边讲话，或是吃饭配汤，这些习惯都容易因为进食太快而吃进太多空气，造成胀气、打嗝、消化不良等情形。
做到5项准则，降低37%逆流症状
研究者调查了2005年~2017年间，约43000名年龄在42~62岁的女性患胃食道逆流或出现火烧心症状的数据。这些数据透过健康问卷收集，并使用统计模型分析每个生活方式因素对降低胃食道逆流患病率的影响。
研究者发现，遵循这5个健康的饮食和生活方式，可以使出现胃食道逆流的症状总体概率减少37%。女性遵循该饮食和生活方式的条数越多，出现症状的风险就越低。而且在服用了常见治疗药物的女性中，遵守该饮食和生活方式也能减轻症状。
研究资深作者，哈佛大学医学院Andrew T.Chan教授表示：「这项研究提供的证据表明，在许多情况下，仅通过饮食和生活方式的调整就可以很好地控制常见的胃肠道症状。因为胃食道逆流对健康有长期影响，而且药物治疗难免有副作用，所以生活方式应该被认为是控制症状的最佳选择。」
参考资料：Association of Diet and Lifestyle With the Risk of Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms in US Women.
